降低体脂率的几个黄金方法，让你的身材瘦下一圈！

方法1、控制主食的摄入量

很多人为了选择选择不吃主食，以此达到快速减重的目的，但是这种方法是不可取的。长期不吃主食，身体缺乏碳水化合物，营养不良，你会出现低血糖、乏力、心悸等问题。

减肥不是不吃主食，而是要控制碳水的摄入量，碳水化合物可以给身体提供代谢动力，让你健康地瘦下来。

一个人每天的正常碳水主食摄入量为250-300g，减肥期间我们可以控制为200-250g，这样既能给身体补充碳水能量，还能让你健康的瘦下来。

为了减缓饥饿感，控制升糖水平，我们可以少吃一些精细主食，适当吃一些粗粮代替，比如糙米、红薯、玉米、燕麦、豆类食物，这些粗粮杂粮膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，有助于废物的排出。

方法2、每天的热量摄入不低于基础代谢值

减肥要控制卡路里摄入，但是不能过度节食。如果你每天的热量摄入低于1000大卡，这意味着你过度节食了，身体容易陷入饥荒状态，主动降低热量输出，你会出现肌肉流失问题，易胖体质也会光顾你。

为了健康地瘦下来，我们一定要合理控制卡路里摄入，每天的热量摄入要低于身体找那个代谢值，但是不低于基础代谢值（基础代谢值占据总代谢值的65%-70%左右），我们可以根据平时的饮食情况进行调整，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低20%，降为1600大卡左右，这个热量是比较科学的。

为了避免饥肠辘辘，我们可以少吃甚至戒掉各种高热量、过度加工、饱腹感差的食物，多吃一些轻加工、天然、饱腹感强的食物，这样可以让你在减肥路上走得更顺利。

方法3、保持运动时长

健身锻炼可以提升活动代谢，促进体脂率的下降。为了提升燃脂下来，我们每次运动时间最好坚持半小时以上，刚开始健身的时候身体分解的是糖原，脂肪参与量会比较少。

而随着运动时间的延长，糖原逐渐消耗得差不多了，脂肪的参与量就会大大提升，因此，每次健身时间最好在半小时以上。

方法4、加入力量训练

健身的时候，不要单纯地进行跑步、有氧操、骑行之类的有氧运动，而要加入力量训练。力量训练可以强化身体肌群，避免肌肉的损耗，有效提升身体的基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好看，更容易练出翘臀、马甲线身材。

我们可以从黄金复合动作深蹲、弓步蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作入手，每次先进行小半小时的力量训练，再安排有氧运动，燃脂塑形效率会更高。