在减肥过程中，我们希望减掉是是身上多余的赘肉，而不是减掉体内的肌肉、废物或者水分。减肥的关键是减脂，而不是为了减重。只有体脂率下降了，你才是真正瘦下来了。

如果你减掉的是5斤体重，身材可能变化不是太明显，如果你减掉的是5斤纯脂肪，那么身材会明显瘦下来一圈。

因此，在减肥的时候，我们需要选择正确的方法，而不是盲目地进行节食、不吃主食、进行汗蒸减肥。

在饮食方面，我们需要控制每天的卡路里摄入大于基础代谢值，避免过度节食，同时保持饮食多元化，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质，这就要求你除了多吃不同的蔬菜外，还需要补充主食、奶制品、肉类、菌菇类、水果等食物，这样才能让身体保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

在运动方面，我们不要单一地进行有氧运动，而需要加入力量训练，力量训练可以预防肌肉流失，有效提升肌肉含量。肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

想要减脂不减肌，我们运动的时候需要力量训练结合有氧运动，或者选择HIIT高强度间歇训练，也就是有氧无氧运动结合的训练，这样可以达到增肌减脂的目的。

HIIT间歇训练适合有一定运动基础，肺活量比较高的健身入门者，每次只需要20分钟就能达到慢跑1小时的效果，还能预防肌肉流失，达到燃脂塑形的目的。

对于没有时间进行系统锻炼的人，HIIT训练不失为一项好选择，只需要利用几个自重动作，控制好间歇时间，在家也能练起来。

下面分享一组适合在家进行的HIIT训练，有效燃脂同时锻炼肌肉，帮你雕刻一副好身材。

动作一：开合跳 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作二：俯卧撑转体 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作三：靠墙深蹲 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作四：波比跳 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作五：V字两头起 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作六：直腿仰卧后撑 动作坚持20秒，休息20-30秒

动作七：仰卧屈膝左右扭转 动作坚持20秒，休息20-30秒

整套动作循环4-5次，同时管理好饮食，坚持2个月时间，你会感受到身材的明显蜕变。