好身材是每个人的追求，女生拥有饱满的翘臀，紧实的双腿让你看起来更高挑，拥有紧致、纤薄的背部线条，让你看起来显瘦，人看起来也更年轻。

而身材肥胖的人容易出现虎背熊腰的问题，这是多余脂肪堆积的缘故。想要纤薄的背部线条，我们需要进行减脂，而减脂要从2个方面入手：

第一个方面是加强有氧运动（跑步、跳绳、开合跳之类的运动），每天1小时来提升卡路里消耗。

第二个方面是进行饮食管理（用低热量、天然的食物代替高热量、过度加工的食物），以此降低热量摄入。

这2个方面长期坚持下来，可以帮您提升热量缺口，才能减掉身上多余赘肉，帮您恢复标准身材。

与此同时，想要提升肌肉含量，预防肌肉流失，我们还要加入力量训练强化上肢肌群。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，同时提升基础代谢值，让你的上肢变得紧实起来。

那么，如何进行上肢力量训练的雕刻呢？我们可以从硬拉、划船、下拉、引体向上之类的复合动作进行训练，2-3天锻炼一次即可。

如果你没有去健身房锻炼，可以购买一些简单的器械在家训练，比如弹力带、哑铃或者单杠之类的器材，在家就能锻炼身体各大肌群，达到塑形增肌的效果。

下面分享一组利用弹力带的上肢训练动作，帮你全方位雕刻手臂、肩部、胸肌、背部肌群，提升上肢线条。

动作一：弹力带直臂下拉（目标：背部）

动作二：弹力带坐姿划船（目标：背部）

动作三：弹力带俯卧撑（目标：胸部）

动作四：弹力带夹胸（目标：胸部）

动作五：跪姿弹力带推举（目标：三角肌前束与中束）

动作六：站姿弹力带侧平举（目标：三角肌中束）

动作七：俯身弹力带过顶臂屈伸（目标：肱三头肌）

动作八：弹力带水平弯举（目标：肱二头肌）

每个动作进行12-15次，重复3-4组，组间歇时间为45秒左右。

学习动作的标准轨迹，放慢速度感受目标肌群的受力，这样才能提升锻炼效果，降低受伤几率。